Träning

Endast statisk stabilitetsträning där man använder ytterst små rörelser (en till tre cm) har fungerat för mig. Alla rotationsövningar där man vrider ryggen har varit förödande.
Här följer steg för steg tips på träningsprogram som hjälpte mig tillbaka.
_______________________________________________________________

Först några viktiga mjukstabiliserande rörelser som jag gjorde varje morgon och kväll. Med dessa rörelser puffar du bäckenet åt rätt håll hela tiden. Jag gjorde även denna rörelse omedelbart då jag märkte att bäckenet var på väg till fel läge.

_______________________________________________________________

Ligg på rygg i t ex din säng. Böj ena benet som på bilderna. Tryck försiktigt svanskotan mot madrassen i fler gånger.
Därefter: Böj höften åt höger och sedan åt vänster, upprepa. Gör sedan samma sak med andra benet böjt. Hur länge du ska hålla på kan man inte säga generellt. För lite övning ger inget reslutat alls, för mycket kan skapa inflamation.
   
 

Den här rörelsen är hämtad ur Don Tignys tränings- och mjukmanipula-
tionsprogram har varit till stor hjälp. Hämta hem hela programmet på:
http://www.kalindra.com/rounds.pdf

_______________________________________________________________

Smärta kan försämra muskelns reaktion-
förmåga och den behöver i så fall få hjälp att aktiveras igen. Reagerar den ena ryggsidan normalt och den andra ryggsidan en sekund senare, så räcker det med en liten rörelse, som att vrida på huvudet, för att snedbelasta ryggen.

För att undvika detta bör du efter en

smärtperiod känna med handen på musklerna i korsryggen (Rödmärkt) för att se om de "aktiveras" lika snabbt. Känn med handen på musklerna i korsryggen och tryck dina höftben lätt mot underlaget, ungefär som en hund som drar in svansen mellan benen (Blå pil). Reagerar den ena muskeln långsammare, behöver du träna den extra. Ge den sidan ca tio extra tryckningar tre ggr om dagen i ca 2 veckor.

_______________________________________________________________
Häng över en boll och sträck ut bäckenet. Böj ena benet och rulla lätt över vikten till det böjda benet.
   
Böj det andra benet och rulla över vikten dit. Alternera.

_______________________________________________________________

Stå i en dörrpost och ta stöd med ryggen. Böj och lyft ena benet som på bilden. Pressa foten mot dörrposten samtidigt som ryggen vilar mot andra sidan.

 


__________________________________

När du kommit ur den värsta smärtan och bäckenet börjat stabiliserat sig, är det dags för statisk träning.
__________________________________

_______________________________________________________________

Statisk träning
Träningsprogrammet har jag tagit fram genom "trial and error". Då jag fick mycket ont av de flesta träningsrörelser, samtidigt som jag var väl medveten om vikten av att röra på mig och ha starka muskler, utvecklade jag mitt ”mjukstatiska” träningsprogram. De rörelser som försatte bäckenet i ytterläge uteslöt jag.

_______________________________________________________________

Böj benen och placera en boll mellan knäna. Kläm ihop knäna tills du inte orkar mer. Slappna av.
Upprepa tre ggr.

 

 

Gör samma klämrörelse med benen i olika vinklar med benen för att komma åt musklerna på olika sätt.
   
 

_______________________________________________________________
 
Böj benen och knyt ett band runt knäna. Pressa isär knäna tills du inte orkar mer. Slappna av. Upprepa tre ggr. Gör samma pressrörelse med benen i olika vinklar.

_______________________________________________________________
   
Stå på alla fyra. Håll bålen spänd och rak. Behåll kroppen i "hundställning" och lyft knäna något från marken. När du blivit starkare kan du lyfta även ena foten och hålla kroppen stilla så länge du orkar. Byt sedan fot.
_______________________________________________________________
När du blivit starkare kan du byta ut hundställningen mot att hålla kroppen rak som en pinne. Samma princip som övningen tidigare.
_______________________________________________________________
Ryggövning: Lyft rumpan endast en cm upp från underlaget! Lyfter du högre kan du få ont. Behåll ställningen så länge du orkar. Vila. Gör om ca tre ggr.

_______________________________________________________________
Ryggövning med boll: Lyft rumpan medan du kniper (som när du bryter av en kissstråle) och balansera.

_______________________________________________________________
Ryggövning: Lyft rumpan medan du kniper (som när du bryter av en kissstråle) och balansera.
   
 
När du blivit starkare kan du lägga på ett tredje moment där du lyfter en fot i taget medan du håller kroppen stabil.
_______________________________________________________________
Magövning: Andas in. Tryck korsryggen lätt ner mot underlaget och håll bålen stabil. Andas ut medan du lyfter fötterna något och håll dem så länge du orkar över marken. Upprepa.
_______________________________________________________________
Magövning: Andas in. Tryck korsryggen lätt ner mot underlaget och håll bålen stabil. Andas ut medan du lyfter benen ännu högre samtidigt som du lyfter överkroppen mot knäna till en så bekväm position som möjligt. Gör SMÅ (ca en cm) "gungningar" med överkroppen mot knäna, som "mini- situps". Andas lugnt medan du gör övningen upp till 75 små gungningar.
_______________________________________________________________
Benövning: Ligg som på bild 1. Andas in. Tryck korsryggen lätt ner mot underlaget och håll bålen stabil. Andas ut medan du sträck ena benet som om du försöker nå något långt borta samtidigt som du lyfter benet ca EN cm över marken. Gör upp till 75 SMÅ gungrörelser med benet. Andas lugnt. Gör samma rörlese med andra benet.
Samma bensträckning kan göras när du ligger på sidan och lyfter benet EN cm uppåt. Bakåtlyft framkallade för stor smärta för mig och uteslöts.
_______________________________________________________________
Ryggövning: Ligg över en fyrkantig kudde. Räta ut ryggen. Slappna av. Upprepa tre omgångar om tio gånger vardera.
_______________________________________________________________
Magövning: Ligg på en rund kudde, tryck korsryggen mot underlaget och balansera. Håll händerna fem cm innanför höftbenet och spänn musklerna där. En del hittar musklerna genom knipa som när man ska sluta kissa, andra genom att hosta. När du hittat dessa muskler, spänn dem och balansera på tå. Korsryggen får inte lämna underlaget. Håll musklerna spända, lätta ena foten från golvet ca en cm och håll balansen. Byt fot. När du börjar få balans och styrka kan du sträcka ut hela benet, som på bilden, för att sedan växla ben upp till 40 ggr.
När du är ännu starkare så kan du försvåra övningen genom att hålla en vikt över kroppen. När du sträcker höger ben för du vikten något åt vänster. När du sträcker vänster ben för du vikten åt höger.
 

_______________________________________________________________

DAGS FÖR TRÄNING I POOL MED VARMT VATTEN!
_______________________________________________________________

 
 
Då jag började med poolträning kunde jag inte ens lyfta foten som på bilden till vänster utan att få svåra smärtor under ca en vecka. Alla gå- och ”lyfta på knä"- övningar uteslöts ur uppvärmningsprogrammet. Jag stod på tå i

vattnet och tränade genom att försöka hålla balansen som uppvärmning i stället. Därefter följde ett styrketräningsprogram.

_______________________________________________________________

 
Ligg på rygg och håll kroppen rak. För benen isär och ihop.
_______________________________________________________________
Armar: 1) Böj benen något och håll in magen. Håll flythantlar rakt ut från din kropp. Trycka hantlarna ner mot din sida. Upprepa ca 15 ggr X 3 eller tills du blir trött.
2) Håll flythantlarna framför din kropp. Tryck hantlarna ner mot magen/höfterna. Upprepa ca 15 ggr X 3 eller tills du blir trött.
3) Håll armarna utan hantlar efter din sida med utspända handflator. Böj knäna en aning och håll in magen. Gör små "pingvinrörelser" med armarna fram o tillbaka fort.
_______________________________________________________________

Häv dig upp på ett räcke. Håll in magen, håll bålen stadig och sträck benen ner mot poolgolvet. Behåll sträckningen av benen medan du särar på dem och för ihop dem upprepade ggr till du blir trött.

_______________________________________________________________

Resultatet kom LÅNGSAMT. Följande övningar kunde jag påbörja först efter ett års stabilitetsträning i pool:

 
Efter ETT ÅR kunde jag börja crawla med flytdyna, dock UTAN att röra på benen. Benrörelser framkallade för stark smärta. Efter ytterligare ett halvår kunde jag börja röra lite på benen.
_______________________________________________________________
"Jogga" med flytväst eller sitt på en "swimnudle" kunde också påbörjas först efter ett år. Jag startade med MYCKET SMÅ benrörelser i ca två min, som successivt utökades till fem min, sedan tio min. Vinkla överkroppen i olika lägen så att rörelsen tar på olika muskler.
_______________________________________________________________
Jag har ridit regelbundet sedan småskolan. Då jag upplevde en markant förbättring av ”klämma knän statiskt runt en liten boll”, ledde det tankarna till ”hur beter sig kroppen på en hästrygg?" Själva gungrörelsen i skritt hjälpte att mjukjustera
mitt bäcken tillbaka till ett skönare läge. OBS! På en mjuk och absolut inte skumpig häst. Detta är definitivt den kraftfullaste stabilitetsträning jag hittat! Snabbast resultat på kortast tid. Det GÅR INTE att jobba så intensivt med alla muskler i bäckenet på ett gym som till häst. Jag startade med en halvtimme 2 ggr i veckan. En förutsättning för att ridträning skall fungera i en sån här sitation är nog att att du är ridvan.
_______________________________________________________________
SEX talas det inte så mycket om när man har dessa problem. Sommaren 2004 träffade jag min nuvarande partner. Jag upptäckte att en partner som kan "hantera situationen" och njuta i ställningar som inte förvärrar, hjälpte till att förbättra muskelstyrkan. De inre musklerna jobbar rejält vid orgasm... så "träna på!"
Men bara i STÄLLNINGAR SOM INTE FÖRVÄRRAR!
Tips kan ges via email.

 

_______________________________________________________________

Övningar att lägga till när du blivit starkare
_______________________________________________________________

 
Ben: Lägg överkroppen stadigt mot en brits och håll med händerna om britsen. Böj benet du står på lite grann. Sträck ut det andra benet bakåt EJ FÖR HÖGT! Upprepa 15 ggr per ben. När du blivit starkare kan du sätta på en lätt vikt runt ankeln. Samma sak kan du göra i de benövningar som tidigare visats.
_______________________________________________________________
Magövning: Andas in. Tryck korsryggen lätt ner mot underlaget och håll bålen stabil. Andas ut medan du lyfter benen som på bild 1. Lyft överkroppen mot knäna till en så bekväm position som möjligt. Gör upp till 75 SMÅ (ca en cm) "gungningar" med överkroppen mot knät, som "mini- situp". Andas lugnt. Byt ben.
På bild 2 ser du en likandan övning men med en annan benposition.
_______________________________________________________________
Magövning: Ligg på rygg, håll benen lätt böjda rakt upp som på bild 1. "Försök nå något" med tårna ännu högre upp medan du lyfter rumpan någon cm från marken. Upprepa tills du inte orkar mer.
_______________________________________________________________
OLIKA KORSETTER
 
Värmekorsett. Finns att köpa med de är inte lika breda över baken som den här är. Den här har jag tillverkat själv av dykdräktsmaterial och kardborreband.
Under en period hade jag svårt att hålla ryggen rak. Då hjälpte den här korsetten mig att vara upprätt ca en timme längre än jag själv klarade av. Korsetten har stålskenor som buktar ut och kommer därigenom ej åt ischias nerven.
 
Klassiskt foglossningsbälte som håller ihop bäckenet.
   

Egen tillverkning av "foglossningsbälte" med stålskenor som gör att det buktar ut över höger ischiasnerv. Mina ischiassmärtor var dock så starka, att jag inte kunde ha någon form av korsett alls under en längre tid. (Endast värmekorsetten.)

Jag provade även en korsett som flera kliniker använder sig av som ska vara under kläderna. Korsetten är inte elastisk och har remmar mellan benen. Denna korsett upplevde jag fungera sämst av alla eftersom den var så stum.

_______________________________________________________________

Utrustning finns att köpa via:


Medema tel: 08-4041200
www.medema.se

Här följer lite ur deras sortiment.
• Sittboll ”Bobathbollar” 75-95 cm ca 250- 495 kr
• Swimnoodles ca 60 kr
• Latexband 6-50 yard ca 144-157 kr
• Flytbälte ca 195 kr
• Sittkudde, kilkudde, 39x37x10 cm ca 195 kr
• Bärbar traktionsbygel, ”Back Trac” ca 1650 kr

Jag tillverkade min egen traktionsbygel i trä och använde mig av ett resårbälte över höfterna som jag redan hade. (Sydde på en ”svans” med ögla som fästes runt bygeln.) Det lättade på smärtan tillfälligt.
 
 

_______________________________________________________________

 
Sadelstolen ”Salli”
ca 3263-4263 kr
www.salli.com

_______________________________________________________________

 

Jag har bara funnit ett ställe där vi med bäckendysfunktion kan träna hos sjukgymnast till häst. Hon heter Inger Jonsson och finns i Gottröra, vilket ligger i Stockholms län. Kollektivtrafik finns, men är krånglig. Frikort gäller. De har inte ridhus och är därför väderberoende.
inger.j-son@telia.com
Tel: 08-512 923 54 alt. 56

_______________________________________________________________


Ridträning nära Helsingfors
http://www.ankisstall.fi/update/index.php?lang=SE&p=therapy

_______________________________________________________________
Fotografer: Ulrika Hamrin, Cecilia Franke, Viveka Nyman, Kristina Pettersson och Joanna Holmgren.